Sumber: New England Tractor Trailer Training school
Salah satu aspek yang paling menantang dari penurunan berat badan adalah mengurangi asupan kalori. Banyak makanan rendah kalori yang dapat membuat kamu merasa lapar dan tidak kenyang di antara waktu makan, membuat kamu lebih tergoda untuk makan berlebihan dan memanjakan diri. Untuk mengatasi hal ini, tentu ada banyak camilan sehat yang mengenyangkan dan rendah kalori sebagai berikut!
Oat bisa menjadi camilan tambahan yang sehat bagi kamu yang sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan. Oat tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat yang membuat kamu merasa kenyang.
Satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering hanya memiliki 148 kalori serta mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Keduanya dapat berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan.
Satu studi pada 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada waktu makan berikutnya
Studi kecil lainnya mengaitkan oatmeal dengan kontrol nafsu makan yang meningkat secara signifikan selama periode empat jam, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.
Greek yoghurt adalah camilan rendah kalori yang juga merupakan sumber protein hebat, camilan ini dapat membantu menurunkan keinginan untuk mengidam sesuatu dan mendorong penurunan berat badan.
1 porsi 2/3 cangkir (150 gram) Greek yoghurt biasanya mengandung sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.
Satu studi yang meneliti pada 20 wanita mengatakan bahwa camilan yogurt berprotein tinggi dapat mempengaruhi nafsu makan, dibandingkan dengan camilan tinggi lemak yang tidak sehat seperti coklat atau biskuit.
Tidak hanya wanita yang makan yogurt mengalami lebih sedikit rasa lapar, tetapi mereka juga mengkonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan mereka yang makan biskuit atau cokelat.
Sementara itu, dalam penelitian lain pada 15 wanita, Greek yoghurt berprotein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan camilan lainnya rendah protein.
Meskipun sup sering dianggap sebagai lauk yang ringan dan sederhana, sup sebenarnya bisa sangat memuaskan.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat, bahkan jika mereka memiliki bahan yang sama.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup bening dapat memperlambat pengosongan lambung dan lebih efektif untuk meningkatkan rasa kenyang daripada makanan padat atau cream soup.
Dalam penelitian lain pada 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan total asupan kalori saat makan siang sebesar 20%.
Pilihlah sup berbahan dasar kaldu untuk meminimalkan kalori yang masuk dan memaksimalkan rasa kenyang.
Buah beri seperti termasuk stroberi, blueberry, raspberry dan blackberry sangat kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan tubuh kamu.
Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan dapat mengurangi rasa lapar.
Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry hanya memasok 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat.
Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian pada manusia dan hewan.
Ini juga dapat membantu mengurangi konsumsi kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Satu studi mencatat bahwa camilan sore hari dengan buah beri yang mengandung 65 kalori dapat menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan manisan dengan jumlah kalori yang sama.
Walaupun telur memiliki kalori yang rendah tetapi mereka kaya akan banyak nutrisi penting.
Satu telur besar memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting lainnya.
Studi menunjukkan bahwa memulai hari dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari daripada mereka yang sarapan dengan bagel.
Studi lain mengamati bahwa sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan untuk ngemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn merupakan salah satu camilan rendah kalori yang paling banyak orang suka.
Meskipun hanya ada 31 kalori dalam 1 cangkir (8 gram) popcorn, ia memiliki 1,2 gram serat makanan, hingga 5% dari kebutuhan serat harian kamu.
Serat tidak hanya memperlambat proses pencernaan kamu untuk meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga dapat menstabilkan gula darah untuk mencegah rasa lapar dan mengidam.
Selain itu, popcorn dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang lebih dari banyak makanan ringan populer lainnya.
Faktanya, satu penelitian pada 35 orang mengamati bahwa mereka yang makan 100 kalori popcorn lebih kenyang daripada mereka yang makan 150 kalori keripik kentang.
Namun, perlu diingat untuk tidak menambahkan perasa buatan dan tambahan garam atau gula, yang sangat meningkatkan kandungan kalori.
Daging ikan kaya akan protein dan lemak sehat yang menyehatkan jantung.
Misalnya, porsi 3 ons (85 gram) ikan kod menyediakan lebih dari 15 gram protein dan mengandung kurang dari 70 kalori.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat rasa lapar dan nafsu makan.
Satu studi yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang.
Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilihlah ikan tanpa lemak seperti kod, halibut atau tongkol daripada pilihan yang berkalori tinggi seperti salmon, sarden, atau mackerel.
Kentang sering dianggap tidak sehat dan berbahaya karena sering dikaitkan dengan kentang goreng dan keripik kentang berlemak tinggi.
Namun, sebenarnya kentang bisa menjadi camilan rendah kalori yang mengenyangkan dan bergizi untuk diet sehat.
Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori dan masing-masing juga menyediakan 4 gram protein dan serat.
Daging tanpa lemak dapat secara efisien mengurangi rasa lapar dan nafsu makan diantara waktu makan.
Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan potongan daging merah rendah lemak, mengandung sedikit kalori tetapi kaya dengan protein.
Misalnya, 4 ons (112 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 185 kalori dan 35 gram protein.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat rasa lapar.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan makanan berprotein tinggi termasuk daging mengonsumsi makanan 12% lebih sedikit berdasarkan beratnya saat makan malam dibandingkan mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.
Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat kamu tetap terhidrasi dan kenyang sambil memasok kalori dalam jumlah minimal.
Satu cangkir (152 gram) semangka yang dipotong seperti dadu mengandung 46 kalori bersama dengan berbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.
Makan makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, telah terbukti memiliki efek yang sama pada perasaan kenyang dan lapar dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi.
Plus, makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan asupan kalori.
Mengurangi kalori tidak berarti kamu harus terus-menerus merasa lapar atau tidak kenyang di antara waktu makan.
Makan berbagai macam camilan rendah kalori yang mengenyangkan dengan banyak protein dan serat dapat melawan keinginan mengidam dan mengurangi rasa lapar untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah dari sebelumnya.
Dipasangkan dengan gaya hidup aktif dan diet yang sehat, camilan rendah kalori ini dapat membuat kamu merasa kenyang sepanjang hari.
Tentunya, kamu bisa dapatkan berbagai macam camilan rendah kalori yang sehat dan kaya akan protein di Shopee Segar. Tak hanya kemudahan belanja yang didapatkan, tetapi kamu juga akan mendapatkan berbagai promo menarik, diskon, hingga gratis ongkir!
Yuk, belanja kebutuhan sehari-hari kamu hanya di Shopee!
Featured
