8 Cara Sehat Menjaga Kesehatan Tulang

Ingin memiliki tulang yang kuat? Baca artikel berikut!

Tulang memainkan banyak peran dalam tubuh. Membentuk rangka tubuh, melindungi organ, menambatkan otot, dan merupakan tempat dimana kalsium disimpan. Meskipun penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat selama masa kanak-kanak dan remaja, kamu juga dapat melakukan cara-cara yang bisa kamu lakukan selama masa dewasa berikut untuk menjaga kesehatan tulang.

Mengapa Kesehatan Tulang itu Penting?

Tulang kamu terus berubah-ubah seiring bertambahnya umur. Hal ini terjadi ketika tulang membuat yang baru dan memecah tulang yang lama. Ketika berada di usia masih muda, tubuh kamu membuat tulang baru lebih cepat daripada memecah tulang tua, dan massa tulang kamu meningkat. 

Kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang mereka sekitar usia 30. Setelah itu, pembentukan tulang berlanjut, tetapi kamu kehilangan massa tulang sedikit lebih banyak daripada yang kamu peroleh ketika masih remaja.

Seberapa besar kemungkinan kamu terkena osteoporosis (suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh) tergantung pada seberapa banyak massa tulang yang kamu capai pada saat mencapai usia 30 tahun dan seberapa cepat kamu kehilangannya setelah itu. Semakin tinggi massa tulang puncak kamu, semakin kecil kemungkinan kamu terkena osteoporosis seiring bertambahnya usia.

Hal Apa Saja yang Mempengaruhi Kesehatan Tulang?

Sejumlah faktor dapat mempengaruhi kesehatan tulang. Sebagai contoh:

• Jumlah kalsium dalam makanan.
  Diet rendah kalsium berkontribusi pada berkurangnya kepadatan tulang, keropos tulang di usia dini dan peningkatan risiko patah tulang.

• Aktivitas fisik.
  Orang yang tidak aktif secara fisik memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi daripada mereka yang lebih aktif.

• Penggunaan tembakau dan alkohol.
  Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan tembakau berkontribusi pada tulang yang lemah. Demikian pula, minum lebih dari satu minuman beralkohol sehari untuk wanita atau dua minuman beralkohol sehari untuk pria secara teratur, dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

• Jenis kelamin.
  kamu berisiko lebih besar terkena osteoporosis jika kamu seorang wanita, karena wanita memiliki jaringan tulang yang lebih sedikit daripada pria.

• Kekurangan berat badan.
  Kamu berisiko jika memiliki tubuh yang sangat kurus (dengan indeks massa tubuh 19 atau kurang) atau memiliki kerangka tubuh kecil karena karena mungkin memiliki lebih sedikit massa tulang seiring bertambahnya usia.

• Usia.
  Tulang kamu menjadi lebih tipis dan lebih lemah seiring bertambahnya usia.

• Riwayat keluarga.

Memiliki orang tua atau saudara kandung yang menderita osteoporosis menempatkanmu pada risiko yang lebih besar, terutama jika kamu juga memiliki riwayat patah tulang dalam keluarga.

• Tingkat hormon.
  Terlalu banyak hormon tiroid dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Pada wanita, keropos tulang meningkat secara dramatis saat menopause karena penurunan kadar estrogen. Tidak adanya menstruasi yang berkepanjangan (amenore) sebelum menopause juga meningkatkan risiko osteoporosis. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa tulang.

• Gangguan makan dan kondisi lainnya.
  Membatasi asupan makanan dan kekurangan berat badan dapat melemahkan tulang pada pria dan wanita. Selain itu, kondisi seperti penyakit celiac dapat mempengaruhi kemampuan tubuh kamu untuk menyerap kalsium.

• Penggunaan obat-obatan tertentu.
  Penggunaan obat kortikosteroid dalam jangka panjang, seperti prednison, kortison, prednisolon dan deksametason, dapat  merusak tulang. Obat lain yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis termasuk inhibitor aromatase untuk mengobati kanker payudara, selective serotonin reuptake inhibitor, metotreksat, beberapa obat anti-kejang, seperti fenitoin (Dilantin) dan fenobarbital, dan proton pump inhibitors.

Cara Sehat Menjaga Kesehatan Tulang

1. Pergi jalan-jalan atau jogging

Kamu bebas untuk menentukan berapa kecepatan dan frekuensi jalan-jalan atau jogging. Dokter atau trainer pribadi dapat membantu kamu memutuskan kecepatan yang sesuai dengan kondisi kamu. Biasanya untuk jogging sekitar 20 hingga 30 menit, disarankan untuk melakukannya 3 hingga 4 kali seminggu.

Kamu juga meningkatkan intensitas dari berjalan atau jogging dengan menaiki tangga, atau latihan melompat. Latihan seperti itu bagus untuk memperkuat tulang kamu dan juga mendapatkan latihan aerobik yang kuat.

3. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban seperti mengangkat, mendorong, dan menarik beban secara rutin sekitar 2 hingga 3 kali per minggu baik untuk kesehatan tulang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Bagi kamu yang sudah atau berisiko terkena osteoporosis, tanyakan kepada dokter atau trainer untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk kamu.

4. Berhenti Merokok

Merokok mungkin merupakan salah satu faktor risiko yang signifikan dari tulang keropos. Tidak hanya itu, perokok terbukti meningkatkan resiko kemungkinan jatuh (karena tulang yang lemah) dan patah tulang dari pada mereka yang tidak merokok.

5. Hindari Penggunaan Alkohol yang Berlebihan.

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap dan mengatur kalsium, vitamin D, dan hormon tubuh. Ini juga dapat meningkatkan risiko kehilangan kepadatan tulang dan patah tulang.

6. Makan Oatmeal dan Sereal Bernutrisi untuk Sarapan

Satu bungkus oatmeal instan tanpa pemanis mengandung lebih dari 100 mg kalsium, sekitar 10% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Pilih produk yang kaya akan nutrisi tanpa harus menambahkan gula. Campurkan susu murni, susu almond, atau yogurt dengan oatmeal untuk mendapatkan kalsium ekstra.

Makan sereal yang diperkaya dengan vitamin D, telur, dan ikan berlemak (seperti salmon) juga merupakan cara untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian kamu.

7. Konsumsi Makanan Laut Kalengan

Sarden kaleng, udang, dan salmon semuanya dikemas dengan kalsium dan protein tinggi. Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bagus. 

8. Makan Kacang-kacangan, dan Sayuran Hijau.

Almond, walnut, dan pistachio adalah sumber kacang-kacangan yang kaya akan kalsium. Masukkan beberapa genggam ke dalam kantong plastik kecil dan simpan di dalam kantung kamu untuk cemilan. Kamu juga bisa menambahkannya ke sup rendah sodium. Sayuran hijau juga menawarkan banyak kalsium. 

9. Berjemur

Dapatkan setidaknya 5 hingga 10 menit paparan sinar matahari setiap harinya. Menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari membantu tubuh kamu menyerap vitamin D secara alami.

Jaga Kesehatan Tulang Kamu via Shopee!

Itulah beberapa cara yang alami tanpa suplemen untuk menjaga kesehatan tulang kamu! Makanan-makanan tinggi kalsium yang telah disebutkan sebelumnya  bisa dengan mudah kamu dapatkan dari rumah, loh! Kamu hanya perlu memesannya lewat Shopee Segar!

Shopee Segar menyediakan berbagai kebutuhan dapur, mulai dari buah hingga sayuran segar yang bisa diantar ke rumah dan lebih hemat. Dapatkan juga promo menarik, diskon, gratis ongkir, hingga cashback sebesar 80%!