Jika kamu sedang buru-buru, kamu mungkin merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan sebelum olahraga. Tetapi melakukan hal itu dapat meningkatkan risiko cedera, dan menambah ketegangan pada otot kamu!
Saat mempersiapkan segala jenis latihan, baik itu latihan kardio, latihan beban, atau olahraga tim, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Melakukannya dapat membantu kamu menuai banyak manfaat kebugaran.
Berikut adalah manfaat pemanasan dan contoh gerakan pemanasan yang dapat kamu coba sebelum memulai olahraga.
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Pemanasan sebelum olahraga dapat membantu tubuh kamu lebih siap untuk aktivitas yang lebih berat dan membuatnya lebih mudah untuk olahraga. Beberapa manfaat dari pemanasan meliputi:
- Peningkatan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat tubuh lebih mudah untuk bergerak secara leluasa.
- Risiko cedera lebih rendah. Pemanasan dapat membantu otot rileks serta dapat mengurangi resiko cedera.
- Peningkatan aliran darah dan oksigen. Memiliki lebih banyak aliran darah membantu otot kamu mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan sebelum melakukan aktivitas yang lebih intens.
- Peningkatan performa. Studi menunjukkan bahwa pemanasan sebelum olahraga dapat membantu kamu melakukan performa yang baik saat latihan.
- Rentang gerak yang lebih baik. Memiliki rentang gerak yang lebih besar dapat membantu kamu untuk menggerakkan persendian yang lebih baik.
- Ketegangan dan nyeri otot berkurang. Otot yang hangat dan rileks dapat membantu kamu bergerak lebih mudah tanpa merasakan rasa sakit atau kaku pada otot.
Apa Itu Pemanasan Dinamis?
Kamu mungkin pernah mendengar pemanasan dinamis dan peregangan statis, apa sih bedanya?
Pemanasan dinamis dilakukan pada awal rutinitas latihan kamu. Ini dimaksudkan untuk membuat tubuh kamu prima untuk melakukan aktivitas yang intens.
Pemanasan dinamis yang mirip dengan gerakan yang akan kamu lakukan saat berolahraga. Misalnya, kamu dapat melakukan gerakan seperti lunge atau squat, atau gerakan ringan seperti bersepeda atau jogging.
Pemanasan dinamis dapat membangun kekuatan, mobilitas, dan koordinasi, yang semuanya dapat membantu meningkatkan performa latihan kamu.
Apa Itu Peregangan Statis?
Peregangan statis efektif dilakukan di akhir latihan kamu. Ini terdiri dari peregangan yang diadakan untuk jangka waktu tertentu untuk membantu memperpanjang dan mengendurkan otot kamu.
Peregangan statis dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas kamu. Beberapa bagian yang akan merenggang antara lain:
- Trisep
- Fleksor pinggul
- Hamstring
Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Berikut adalah beberapa gerakan pemanasan sebelum olahraga yang dapat membantu mempersiapkan otot kamu untuk olahraga. Kamu dapat memulai secara perlahan dengan versi yang lebih mudah dari setiap latihan sebelum beralih ke fase gerakan yang lebih menantang.
1. Squats
Squat adalah latihan pemanasan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah kamu, termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes.
Kamu dapat mengawali beberapa squat dengan berhenti di tengah seperti posisi mau duduk. Kemudian, kamu dapat meningkatkan kesulitan secara perlahan dengan melakukan full squat.
Setelah melakukan pemanasan, kamu dapat meningkatkan intensitas dengan menggunakan beban saat melakukan squat.
Cara melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan putar jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke samping.
- Libatkan core kamu, jaga punggung tetap lurus, dan perlahan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sebentar dengan lutut kamu yang masih sejajar dengan bahu.
- Buang napas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
2. Planks
Plank adalah pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan core dan punggung. Gerakan pemanasan ini juga dapat meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.
Cara melakukan plank:
- Ambil posisi push-up. Jika kamu seorang pemula, Anda bisa memulainya dengan melakukan plank dengan lutut sebagai tumpuan. Jika kamu lebih mahir, kamu bisa mencoba melakukan plank dengan lengan bawah kamu.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki kamu yang menahan kuat saat plank. Jaga punggung agar tetap lurus dan kencangkan otot core kamu. Jangan biarkan kepala atau punggung kamu melorot ke bawah.
- Tahan gerakan plank selama 30 detik hingga 1 menit.
3. Side Lunge
Side lunge melatih tubuh bagian bawah kamu dan dapat membantu memperkuat kaki, glutes, dan pinggul. Kamu dapat melakukan beberapa lunge pertama lebih mudah dengan hanya turun setengah, dan kemudian beralih ke full lunge.
Cara melakukan side lunge:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekan kaki kanan kamu saat melangkahkan kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Berhentilah sebentar dengan lutut kiri kamu yang masih sejajar dengan bahu. Angkat pinggul kamu dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan lunge di sisi sebaliknya
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
4. Pushup
Latihan pemanasan yang sangat umum ini dapat melatih tubuh bagian atas, core, dan glutes. Agar tidak terlalu menantang, kamu bisa melakukan push up dengan lutut sebagai tumpuan.
Cara melakukan push up:
- Posisikan diri kamu seperti melakukan plank, dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan selebar bahu. Punggung harus rata dan kaki kamu harus menyatu.
- Perlahan turunkan tubuh kamu ke arah lantai. Jangan biarkan tubuh atau punggung kamu melorot.
- Setelah dada atau dagu kamu hampir menyentuh tanah, dorong ke atas dan luruskan lengan kamu. Tekuk sedikit siku kamu untuk menghindari hiperekstensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
5. Pemanasan Trisep
Latihan ini melibatkan beberapa gerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan otot trisep kamu.
Cara memanaskan trisep:
- Rentangkan tangan kamu ke samping sehingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar lengan kamu tetap lurus dan putar searah jarum jam.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar lengan kamu berlawanan jarum jam.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan ke depan dan ke belakang.
- Lakukan 1 hingga 3 set gerakan ini.
6. Jogging leg lifts
Jogging leg lift dapat membantu memompa jantung dan meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh kamu.
Cara melakukan jogging leg lifts:
- Jogging dengan kecepatan lambat.
- Setelah sekitar satu menit, jogging sambil mengangkat lutut ke arah dada setidaknya selama 30 detik, atau jogging sambil menendang kaki ke atas ke arah pinggul.
- Kembali ke joging dengan kecepatan lambat.
Meskipun sering diabaikan, melakukan pemanasan merupakan bagian yang penting dilakukan sebelum sesi olahraga berlangsung. Tubuh kamu membutuhkan beberapa jenis gerakan pemanasan untuk menghangatkan otot sebelum memulai olahraga.
Pemanasan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kinerja atletik kamu, dan juga mengurangi resiko cedera.
Cobalah untuk meluangkan setidaknya 5 sampai 10 menit untuk pemanasan. Semakin intens latihan kamu, semakin lama pemanasan yang harus kamu lakukan.
Jika kamu sedang mencari keperluan olahraga seperti matras olahraga, sepatu, dan baju olahraga, Shopee menghadirkan aneka pilihan keperluan olahraga yang lengkap dengan promo-promo yang bisa bikin belanja kamu jadi lebih hemat.
Yuk, sehat bersama Shopee!
