12 Tips Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan, Bebas Rasa Lapar!

Diet yang sehat tidak boleh merasakan rasa lapar!

0
908
tips diet sehat
Sumber: Europian Union

Diet yang tepat telah terbukti dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, jika kamu belum terbiasa dan ingin segera melakukan diet ekstrim, hal tersebut bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Tips berikut akan membantu kamu menciptakan diet yang sehat.

Daripada membuat perubahan besar pada diet kamu, mungkin lebih baik memulai dengan beberapa perubahan kecil. Akan lebih mudah untuk memulai dengan hanya satu hal, daripada semuanya sekaligus dalam waktu singkat.

Artikel ini membahas 12 tips diet yang dapat membuat pola makan kamu lebih sehat. Perlu diingat bahwa kamu tidak perlu mencoba melakukan semuanya sekaligus. Sebaliknya, kamu mungkin ingin menambahkan tips ini ke dalam diet kamu dari waktu ke waktu.

Tips Diet Sehat

tips diet sehat
Sumber: Shaklee

1. Makan Secara Perlahan

Seberapa cepat kamu makan mempengaruhi seberapa banyak kamu makan, serta seberapa besar kemungkinan kamu untuk menambah berat badan. Nafsu makan kamu, seberapa banyak kamu makan, dan seberapa kenyang kamu, semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon memberi sinyal ke otak kamu apakah kamu lapar atau kenyang.

Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak kamu untuk menerima pesan-pesan ini. Itulah sebabnya makan lebih lambat dapat memberi otak kamu waktu yang dibutuhkan untuk memahami bahwa kamu sudah kenyang.

Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa orang yang makan lebih cepat jauh lebih mungkin untuk makan lebih banyak dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi daripada pemakan lambat.

Studi menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan dan membantu kamu menurunkan berat badan. Makan perlahan juga terkait dengan proses pengunyahan yang lebih menyeluruh, yang juga dikaitkan dengan peningkatan kontrol berat badan.

2. Pilih Roti Gandum

Kamu dapat dengan mudah membuat diet kamu sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai pengganti jenis roti lainnya yang lebih banyak mengandung kalori.

Biji-bijian utuh yang terdapat dalam roti gandum telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Mereka juga merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan serat, vitamin B, mineral seperti seng, besi, magnesium, dan mangan.

3. Tambahkan Greek Yogurt ke Dalam Diet Kamu

camilan rendah kalori
Sumber: Freepik

Greek yogurt memiliki tekstur yang lebih kental dan lebih kental daripada yogurt biasa. Mereka telah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian berair dari susu. Sehingga menghasilkan yogurt yang lebih tinggi lemak dan protein daripada yogurt biasa.

Faktanya, greek yogurt mengandung protein hingga dua kali lebih banyak dari jumlah yang sama dengan yogurt biasa, atau hingga 10 gram per 3,5 ons (100 gram). Makan sumber protein yang baik dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi asupan makanan.

Greek yogurt juga mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa daripada yogurt biasa. Ini membuatnya cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran terhadap laktosa.

Cukup ganti beberapa makanan ringan atau varietas yogurt biasa dalam menu diet kamu dengan greek yogurt untuk mendapatkan protein dan nutrisi dalam dosis tinggi.

Pastikan untuk memilih varietas polos tanpa rasa. Yoghurt rasa dapat dikemas dengan tambahan gula dan bahan kurang bergizi lainnya.

4. Makan Telur untuk Sarapan

Telur Rebus
Sumber Gambar: Freepik

Telur sangat sehat, terutama jika kamu memakannya di pagi hari. Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang orang sering tidak mendapatkan cukup, seperti kolin.

Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Hal ini telah terbukti menyebabkan orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori saat makan di jam-jam berikutnya. Tips diet yang satu ini tentu bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan.

5. Tingkatkan Asupan Protein

Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan memiliki beberapa manfaat yang sehat untuk tubuh. Karena kemampuannya untuk mempengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang kamu, protein sering dianggap sebagai nutrisi makro yang paling mengenyangkan.

Terlebih lagi, protein membantu kamu mempertahankan massa otot dan mungkin juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang kamu bakar per hari. Protein juga penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi dengan penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.

Jika kamu mencoba menerapkan diet sehat, usahakan untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan camilan. Mereka akan membantu kamu merasa kenyang lebih lama, mengekang mengidam, dan membuat kamu cenderung tidak makan berlebihan.

6. Minum Cukup Air yang Cukup

kurang minum air putih
Sumber: GMHBA

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa air putih dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga berat badan, dan bahkan mungkin sedikit meningkatkan jumlah kalori yang kamu bakar setiap hari.

Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan kamu selama makan berikutnya. Konon, air putih adalah minuman yang paling penting daripada minuman lain. Air putih juga dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori kamu.

7. Utamakan Makan Sayur

Kembang Kol
Sumber: Freepik

Cara yang baik untuk memastikan bahwa kamu memakan sayuran adalah dengan menikmatinya sebagai hidangan pembuka atau starter. Dengan melakukan itu, kemungkinan besar kamu akan menghabiskan semua sayuran kamu saat kamu terasa sangat lapar. 

Tips diet ini dapat menyebabkan kamu makan lebih sedikit hidangan lainnya, yang mungkin kurang sehat. Sehingga kamu akan makan lebih sedikit dan lebih sehat secara keseluruhan, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan.

8. Makan Buah-buahan

cara menghilangkan bau mulut
Sumber: YouTube

Buah-buahan kaya akan air, serat, vitamin, dan antioksidan. Penelitian telah berulang kali mengaitkan makan buah dengan penurunan risiko beberapa kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Karena buah-buahan mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula alami yang umumnya dicerna tubuh dengan sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah.

Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah. Banyak jus buah yang tidak dibuat dari buah asli, melainkan konsentrat dan gula. Beberapa produk bahkan mungkin mengandung gula yang banyak.

9. Aktif Bergerak

cara menumbuhkan brewok
Sumber: Healthline

Nutrisi yang baik dan olahraga sering berjalan beriringan. Olahraga telah terbukti meningkatkan suasana hati kamu, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres. Mood yang dihasilkan dari olahraga terbukti berkontribusi pada emosional dan dapat mengontrol asupan makanan.

Selain memperkuat otot dan tulang kamu, olahraga dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan, tingkatkan energi, mengurangi risiko penyakit kronis, memperbaiki pola tidurmu.

Agar efektif, kamu bisa melakukan sekitar 30 menit latihan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari, atau cukup naik tangga dan berjalan-jalan di sekitar rumah.

10. Tidurlah yang Cukup

Tips diet sehat berikutnya adalah dengan mendapatkan tidur yang cukup. Kurang tidur mengganggu regulasi nafsu makan, seringkali menyebabkan peningkatan nafsu makan. Ini menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Faktanya, orang yang memiliki jam tidur yang sedikit cenderung memiliki berat badan yang jauh lebih banyak daripada mereka yang cukup tidur. Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.

Terlebih lagi, hal ini meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk kondisi peradangan dan penyakit jantung. Itulah mengapa penting untuk mencoba mendapatkan tidur berkualitas baik dalam jumlah yang cukup.

11. Pilih Minyak yang Sehat

Biji-bijian dan minyak sayur yang diproses dengan sangat baik telah menjadi bahan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir, termasuk kedelai, biji kapas, bunga matahari, dan minyak canola.

Minyak-minyak tersebut ini kaya akan asam lemak omega-6, tetapi rendah omega-3 yang menyehatkan jantung. Rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis, dan gangguan autoimun.

Agar diet kamu semakin sehat, kamu bisa menukar minyak tersebut dengan alternatif yang lebih sehat, seperti: minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, dan minyak kelapa.

12. Minum Kopi Hitam

kopi bubuk
Sumber: Freepik.com/freepik

Kopi merupakan salah satu minuman paling populer di dunia dan sangat menyehatkan. Faktanya, mereka adalah sumber utama antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, penurunan mental, dan penyakit hati.

Namun, banyak produk kopi komersial mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, dan pemanis.

Minum kopi seperti ini tentu menghilangkan semua manfaat kesehatan kopi dan malah menambah banyak gula dan kalori ekstra. Sebagai gantinya, cobalah minum kopi hitam kamu atau tambahkan sedikit susu atau krim daripada gula.

Ciptakan Menu Diet Sehat via Shopee!

Merombak total pola diet kamu sekaligus bisa menjadi hal yang tidak baik dan membuat diet kamu kacau. Sebagai gantinya, cobalah untuk memasukkan beberapa tips yang tercantum di atas untuk membuat diet kamu lebih sehat.

Beberapa tips di atas akan membantu kamu menjaga ukuran porsi makan kamu dalam jumlah yang masuk akal, serta akan membantu kamu menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.

Tips sederhana di atas akan membuat dampak besar dalam membuat diet kamu secara keseluruhan lebih sehat dan lebih memungkinkan untuk dilakukan dalam jangka waktu yang panjang.

Nah untuk menemukan ragam makanan sehat untuk menu diet, kamu tentu bisa membelinya di Shopee Segar!

shopee segar

Shopee Segar menyediakan berbagai kebutuhan dapur kamu, mulai dari buah-buahan hingga sayuran segar. Dapatkan juga promo menarik, diskon, cashback sebesar 80%, hingga gratis ongkir sepuasnya!

Yuk, mulai hidup sehat bersama Shopee Segar!