Mendapatkan otot perut six-pack membutuhkan dedikasi dan kerja keras, tetapi kamu tidak perlu pergi ke gym selama tujuh hari seminggu atau menjadi seorang binaragawan profesional untuk melakukannya. Sebaliknya, mengubah pola diet dan gaya hidup kamu bisa cukup untuk menghasilkan hasil yang bagus dan memuaskan. Berikut adalah 8 cara sederhana untuk membentuk otot perut dengan cepat dan aman.
Cara Membentuk Otot Perut
1. Lakukan Banyak Kardio
Olahraga kardio, juga disebut sebagai latihan aerobik, ini segala bentuk latihan yang meningkatkan detak jantung kamu.
Berlatih kardio secara teratur ke dalam rutinitas kamu dapat membantu kamu membakar lemak ekstra dan dapat membentuk otot perut kamu hingga muncul six-pack.
Studi menunjukkan bahwa latihan kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, yang dapat membantu membuat otot perut kamu lebih terlihat.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio tiga hingga empat kali per minggu secara signifikan menurunkan lemak perut pada 17 pria.
Tinjauan lain dari 16 studi menemukan bahwa semakin banyak orang melakukan latihan kardio, semakin banyak jumlah lemak perut yang hilang.
Cobalah untuk melakukan setidaknya 20–40 menit aktivitas kardio sedang hingga berat per hari, atau antara 150–300 menit per minggu.
Aktivitas seperti berlari, berjalan, bersepeda, berenang, atau melakukan olahraga favorit merupakan beberapa cara yang mudah untuk menyesuaikan latihan kardio dengan hari kamu.
2. Melatih Otot Perut
Rektus abdominis adalah otot panjang yang memanjang secara vertikal di sepanjang perut kamu.
Meskipun dikenal sebagai otot yang menciptakan perut six-pack, otot perut itu juga diperlukan untuk pernapasan, batuk, dan buang air besar.
Otot perut lainnya termasuk obliques internal-eksternal, dan abdominis transversal.
Melatih otot-otot perut ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack.
Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak mungkin mengurangi lemak perut.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa melakukan latihan perut selama lima hari per minggu, yang dilakukan selama enam minggu tidak berpengaruh pada lemak perut pada 24 wanita.
Sebagai gantinya, pastikan untuk menggabungkan latihan perut kamu dengan diet sehat dan latihan kardio teratur untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimalkan hasil.
Sit-up, dan plank adalah 2 dari sekian banyak latihan otot perut populer yang dapat membantu memperkuat otot perut kamu dan menciptakan perut six-pack.
3. Tambah Asupan Protein
Meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, melawan lemak perut, dan mendukung pertumbuhan massa otot dalam perjalanan kamu menuju perut six-pack.
Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi makanan berprotein tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan pada 27 pria yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Studi lain menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein sekitar 15% menurunkan asupan kalori mereka dan mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan.
Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot yang rusak.
Plus, satu penelitian bahkan menemukan bahwa diet tinggi protein membantu menjaga metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan.
Daging, ayam, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan beberapa contoh makanan sehat berprotein tinggi yang dapat kamu tambahkan ke dalam diet kamu.
4. Jaga Hidrasi
Air putih sangat penting pada hampir setiap aspek kesehatan. Tetap terhidrasi dengan baik dapat membantu meningkatkan metabolisme kamu, membakar lemak perut ekstra dan membuat kamu lebih mudah untuk mendapatkan perut six-pack.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa minum 500 ml air dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 24% hingga 60 menit setelah makan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Satu studi dengan 48 orang dewasa paruh baya dan lebih tua menemukan bahwa orang yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan selama periode 12 minggu daripada mereka yang tidak.
Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Namun, sebagian besar penelitian merekomendasikan minum sekitar 1-2 liter (34-68 ons) air per hari agar tetap terhidrasi dengan baik.
5. Kurangi Makanan Olahan
Makanan olahan berat seperti keripik, kue kering, biskuit, dan makanan ringan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium.
Tidak hanya itu, makanan ini biasanya rendah nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin dan mineral.
Mengurangi junk food yang tidak sehat ini dari diet kamu dan menukarnya dengan makanan utuh dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak perut, dan membantu kamu mencapai perut six-pack.
Ini karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna makanan utuh yang kaya protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme kamu tetap tinggi.
Nutrisi dalam makanan utuh, seperti protein dan serat, juga dapat membuat kamu merasa lebih kenyang untuk mengekang perasaan mengidam dan membantu penurunan berat badan.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah alternatif bergizi untuk camilan yang dikemas seperti makanan beku, dan makanan ringan.
6. Kurangi Karbohidrat Olahan
Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat membantu kamu menghilangkan lemak ekstra dan membentuk otot perut.
Karbohidrat olahan kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan seratnya selama proses pembuatannya, menghasilkan produk yang nilai gizinya rendah.
Makan banyak mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan makanan.
Ganti karbohidrat olahan dari makanan seperti kue kering, pasta dan makanan olahan lainnya dengan biji-bijian seperti beras merah, dan oats untuk menghasilkan rasa kenyang yang lama dan membakar lemak perut.
7. Konsumsi Makanan Berserat
Menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet kamu adalah salah satu metode paling sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dan membentuk otot perut.
Makanan berserat tinggi dapat membantu memperlambat pengosongan lambung yang membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa peningkatan asupan serat sebanyak 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% asupan kalori dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg).
Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup serat dalam makanan kamu juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan beberapa makanan sehat berserat tinggi yang dapat kamu tambahkan ke dalam diet untuk membentuk otot perut.
Raih Perut Six-Pack via Shopee!
Itulah beberapa cara membentuk otot perut yang bisa kamu lakukan secara alami tanpa suplemen apapun!
Dengan hanya mengubah pola diet dan olahraga yang cukup secara teratur, kamu pasti akan mendapatkan tubuh ideal kamu dengan cepat!
Nah, bagi Sobat Shopee yang ingin membeli peralatan latihan kardio, seperti running shoes, pakaian olahraga, smartwatch dengan fitur pedometer untuk menghitung langkah dan jumlah kalori yang terbakar di Shopee Mall!
Tak perlu khawatir dengan harganya! Kini, Shopee Mall banyak menyediakan promo menarik setiap harinya, seperti gratis ongkir RP0, diskon, dan cashback.
Yuk, hidup sehat bersama Shopee!
