Melakukan senam hamil secara rutin adalah salah satu kegiatan positif agar kesehatan fisik Moms dan janin terjaga. Pasalnya, senam di masa kehamilan dapat memperlancar proses persalinan. Selain itu, beberapa gerakan senam ibu hamil ini mudah dan bisa dilakukan di rumah.
Meski begitu, gerakan senam hamil tetap tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Gerakan senam tetap harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan agar tidak terjadi hal-hal yang tak diinginkan.
Nah, berikut ini beberapa gerakan simpel senam hamil untuk mempermudah proses persalinan yang bisa dilakukan di rumah.
Baca Juga: Ini 8 Arti Mimpi Hamil, Apakah Kamu Akan Mendapat Keberuntungan?
Gerakan Senam Hamil untuk Permudah Proses Persalinan
1. Wall push-up
Gerakan senam hamil pertama yang bisa Moms lakukan di rumah, yaitu wall push-up. Wall push-up adalah salah satu jenis gerakan push-up yang dilakukan dengan cara berdiri menghadap dinding.
Untuk para ibu hamil, gerakan ini bermanfaat melatih dan menjaga kesehatan otot dada, trisep belakang, serta trisep lengan atas.
Moms hanya perlu menghadap dinding dengan jarak 1 lengan. Lalu, angkat kedua tangan lurus ke depan dan letakkan tangan pada dinding.
Lebarkan kaki selebar bahu dan tekuk siku sambil condongkan tubuh ke depan sampai wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan senam ini minimal 10 hingga 15 kali.
2. Step-up
Gerakan senam hamil berikutnya yang bisa dilakukan sendiri di rumah adalah step-up. Ini merupakan gerakan senam yang dilakukan seperti naik turun tangga.
Step-up bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, bokong, dan tungkai. Untuk dapat melakukan gerakan ini, Moms harus menggunakan pijakan, seperti bangku kecil atau anak tangga.
Cara melakukan step-up sendiri adalah dengan berdiri di dekat dinding sambil berpegangan ke dinding agar tidak terjatuh. Lalu, naikkan satu kaki ke anak tangga atau kursi kecil secara bergantian.
Moms bisa ulangi gerakan ini sekuatnya, tetapi tetap pastikan agar pijakan kaki selalu aman dan tidak licin, ya.
3. Tailor sit
Gerakan senam hamil selanjutnya adalah gerakan tailor sit. Gerakan yang satu ini memiliki manfaat untuk meregangkan semua otot paha dan otot panggul pada ibu hamil.
Bahkan, gerakan ini juga dipercaya dapat membantu mengurangi rasa nyeri di punggung bagian bawah. Ketika ingin melakukan gerakan ini, Moms harus berada di posisi duduk bersila dengan lutut yang ditekuk dan kaki saling berhadapan.
Kemudian, condongkan tubuh ke depan dan biarkan punggung tetap tegak lurus. Setelah itu, tahan posisi ini dalam waktu 3 hingga 10 detik dan kembali ke posisi semula.
4. Squat hamil
Squat hamil adalah jenis senam yang bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi rasa nyeri di area punggung bagian bawah. Selain itu, squat hamil juga berguna untuk membuat proses persalinan lancar karena bisa membuat posisi kepala bayi di bawah.
Gerakan yang satu ini merupakan senam yang paling mudah dilakukan daripada gerakan lainnya. Untuk melakukan gerakan ini, Moms hanya perlu berjongkok tanpa menggunakan alat senam apa pun.
5. Senam kegel
Selain squat, senam kegel ibu hamil juga memiliki manfaat untuk memperlancar proses persalinan dan memperkuat otot-otot panggul bagian bawah. Senam kegel untuk ibu hamil berfungsi mengencangkan vagina dan mengurangi risiko ambeien.
Senam kegel adalah gerakan senam untuk ibu hamil yang mudah dilakukan di mana saja. Contoh gerakan senam kegel untuk ibu hamil, yakni kencangkan otot panggul bagian bawah seperti sedang menahan buang air kecil.
Tahan gerakan ini selama 3 sampai 10 detik, lalu lemaskan kembali otot panggul bagian bawah. Gerakan senam ini bisa Moms lakukan sebanyak 10 kali setiap harinya ketika sedang posisi berdiri atau duduk.
6. Child pose
Child pose merupakan gerakan senam ibu hamil lainnya yang mudah dipelajari. Gerakan ini biasanya dilakukan di sela-sela sesi yoga dengan tujuan memberikan relaksasi dan mengurangi rasa tegang di bagian perut.
Gerakannya cukup sederhana, kamu hanya perlu memposisikan badan seperti gerakan sujud. Kemudian, secara perlahan menurunkan posisi badan dengan kedua tangan lurus ke depan.
Ulangi gerakan senam ini beberapa kali sebelum memulai sesi latihan selanjutnya. Agar lebih maksimal, Moms juga bisa meminta orang lain atau pasanganmu untuk memijat area punggung dan pinggang saat sedang melakukan gerakan ini.
7. Crescent lunge pose
Gerakan senam ibu hamil satu ini cukup membutuhkan tenaga dibandingkan gerakan-gerakan sebelumnya. Crescent lunge pose adalah gerakan yang dapat membantu mempercepat proses pembukaan sebelum melahirkan.
Cara senam ibu hamil ini dilakukan dengan menekuk salah satu kaki sebagai topangan di bagian depan. Sementara itu, satu kaki lainnya secara perlahan diselonjorkan ke belakang.
Tahan posisi tersebut sambil mengangkat tangan lurus ke atas selama 15-30 detik. Setelah itu, Moms bisa lakukan gerakan yang sama dengan topangan kaki yang berbeda.
Sama seperti gerakan squat hamil, senam untuk ibu hamil jenis ini diketahui bisa membantu memberikan ruang untuk bayi melakukan rotasi kepala hingga mengarah ke panggul.
8. Easy pose atau senam duduk bersila
Gerakan selanjutnya yang perlu Moms ketahui adalah easy pose. Sesuai namanya, gerakan senam ini sangat mudah dan bertujuan untuk melatih ritme pernafasan agar lebih siap pada hari persalinan.
Kamu cukup duduk bersila, luruskan punggung, serta ambil dan buang nafas secara perlahan. Gerakan ini dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Selain itu, Moms juga dapat menambahkan aromaterapi di ruangan untuk membuat pernafasan dan pikiran jauh lebih rileks.
9. Senam dengan yoga ball
Berbeda dengan gerakan senam ibu hamil lainnya yang bisa dilakukan tanpa alat tambahan, Moms butuh siapkan yoga ball terlebih dahulu jika ingin mencoba gerakan ini.
Senam menggunakan yoga ball berfungsi untuk memperkuat otot-otot perut, menjaga keseimbangan selama kehamilan, dan mengurangi nyeri punggung bawah.
Cara senam bola untuk ibu hamil ini pun cukup mudah diikuti, kamu hanya perlu duduk di atas yoga ball dengan tegak, lalu lebarkan kaki hingga sejajar dengan pinggul.
Selanjutnya, luruskan tangan selama 5-10 detik sembari menarik nafas panjang dan turunkan tangan sambil membuangnya.
10. Mini sit up
Ternyata, ibu yang sedang hamil boleh melakukan mini sit up, lho, Moms. Namun, tentu saja caranya sedikit berbeda dan harus penuh kehati-hatian.
Mini sit up diyakini dapat membantu mengencangkan perut, menurunkan risiko perut yang tegang, dan melatih otot-otot yang nanti digunakan saat persalinan.
Agar tetap aman, langkah pertama jika kamu ingin melakukan gerakan mini sit up adalah berbaring telentang sambil meletakkan bantal di bawah panggul.
Kemudian, tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menyentuh lantai sehingga perut tidak tertekan. Hembuskan nafas secara perlahan saat sedang menaikkan kepala dan bahu.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Susu untuk Program Hamil dan Harganya, Dijamin Aman dan Menyehatkan
Beli Perlengkapan Senam Hamil di Shopee!
Nah, itu dia sepuluh gerakan penting senam hamil yang mudah dilakukan sendiri di rumah agar proses persalinan lancar. Meski terlihat mudah dilakukan, sebaiknya Moms tetap konsultasikan terlebih dahulu ke dokter spesialis kandungan, ya.
Selain melakukan senam, Moms juga harus tetap menjaga kesehatan tubuh dengan rutin mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil dan vitamin untuk ibu hamil. Hal ini dilakukan agar kandungan gizi Moms dan Si Kecil tetap terjaga dengan baik.
Adapun semua kebutuhan senam hamil, seperti matras yoga dan gym ball ibu hamil tersedia dengan lengkap di Shopee!
Tak perlu khawatir dengan harganya karena Shopee menyediakan beragam promo dan diskon menarik yang bisa kamu dapatkan setiap harinya, seperti gratis ongkir dan cashback.
Yuk, jaga kesehatanmu bersama Shopee!
