Yoga merupakan merupakan salah satu bentuk olahraga yang memiliki cukup banyak manfaat bagi tubuh. Olahraga yang tampak ringan ini melibatkan meditasi dengan teknik peregangan, pernapasan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh.
Tidak hanya menguji ketahanan tubuh, tetapi juga ketahanan mental karena butuhan kesabaran yang luar biasa saat mempraktekannya. Karena itulah yoga cocok untuk kamu yang sedang mencoba belajar bersabar atau ingin mendapatkan stamina yang kuat.
Jika kamu tertarik untuk menggeluti olahraga ini, kamu bisa coba gerakan yoga untuk pemula di mana saja dan kapan saja guna memberikan relaksasi dan ketenangan pikiran. Untuk itu, simak informasi selengkapnya berikut ini!
Daftar Gerakan Yoga untuk Pemula
Gerakan yoga untuk pemula tentu berbeda dengan gerakan yoga bagi mereka yang sudah berpengalaman. Oleh karena itu, pastikan tidak sampai salah memiliki gerakan yoga agar otot dan sendi tidak cedera. Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini:
1. Tree Pose
Gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba adalah gerakan tree pose yang berfungsi untuk melatih keseimbangan dan juga meningkatkan kelenturan tubuh. Untuk caranya, mulailah dengan berdiri tegak dan letakkan kedua telapak tangan di depan dada.
Kemudian, tekuk lutut ke arah luar menjauhi tubuh dan tempelkan telapak kaki di bagian paha seperti gambar di atas. Tahan gerakan ini selama kurang lebih 30 detik. Setelah 30 detik, ganti dengan kaki sebelahnya dan ulangi gerakan yang sama.
2. Mountain Pose
Gerakan mountain pose ini merupakan gerakan dasar untuk semua gerakan yoga. Jika melakukannya dengan teratur, kamu dapat melatih otot tubuh dan kaki. Gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan kepercayaan diri sekaligus mengurangi kecemasan.
Pertama, berdirilah dengan kaki berjarak sekitar satu jengkal dan pastikan kedua telapak kaki menapak pada dataran dan sejajar. Kemudian, tekan keempat sudut kaki, yaitu jempol kaki, jari kelingking, tumit sisi kanan, dan tumit sisi kiri.
Ambil napas dalam-dalam dan gulung bahu ke atas dan ke belakang, lepaskan ke bawah sehingga tulang belikat bersandar satu sama lain dan leher memanjang. Kamu juga bisa sambil menutup mata agar lebih rileks.
3. Cat-cow Pose
Kamu memiliki masalah dengan nyeri punggung? Cobalah salah satu gerakan yoga untuk pemula yang satu ini. Dengan melakukan gerakan cat-cow pose secara rutin dapat memberikan peregangan yang baik untuk kesehatan tulang belakang.
Caranya dengan meletakkan telapak tangan dan lutut pada matras. Kemudian, regangkan tulang punggung dengan gerakan menekuk dan meluruskan tubuh. Rasakan perlahan bahwa tulang punggung kamu harus selalu tetap lurus.
4. Plank Pose
Bisa dibilang gerakan plank adalah pose yang membutuhkan seluruh kinerja otot tubuh bagian depan. Selain itu, kamu akan sedikit mengalami kesulitan untuk mengatur bahu agar tetap sejajar dengan punggung, paha, dan kaki saat pertama kali mencobanya.
Tidak ada salahnya meminta bantu teman saat melakukan gerakan ini. Pastikan semua bagian tubuh dari tangan hingga pinggul tetap lurus saat melakukan plank.Untuk langkah-langkahnya, letakkan kedua tangan di lantai yang rata, tekuk lutut sebanyak yang diperlukan.
Ambil satu langkah mundur pada satu kaki hingga menyerupai posisi seperti papan. Setelah itu, tekan tangan ke lantai agar punggung, paha, dan kaki terangkat lalu tarik pusar ke arah tulang belakang. Lakukan gerak yoga untuk pemula ini sambil menghirup napas dalam-dalam.
5. Downward-facing Dog Pose
Ketika mencoba gerakan yoga ini, posisi tubuh berbentuk huruf V terbalik yang mana posisi kepala menghadap ke bawah. Mulailah dengan membungkuk meletakkan kedua tangan di atas matras.
Lalu, posisi telapak tangan harus lebih maju daripada bahu. Untuk posisi kaki, letakkan lutut di atas matras menekuk. Angkat lutut yang menempel di matras hingga kaki lurus dari ujung ke ujung.
Pada posisi ini tubuh berbentuk huruf V terbalik, di mana posisi kepala menghadap ke bawah. Pertama, mulailah dengan membungkuk meletakan kedua tangan di atas matras. Kemudian, posisi telapak tangan ini harus lebih maju daripada bahu.
Pastikan posisi tubuh tetap lurus dan tidak membungkuk saat melakukan pose ini. Pertahankan posisi ini sambil menarik napas panjang sebanyak 5-10 kali.
6. Triangle Pose
Gerakan yoga untuk pemula berikutnya adalah triangle pose, postur berdiri yang bermanfaat untuk meregangkan sisi pinggang, membuka paru-paru, memperkuat kaki, dan mengencangkan seluruh tubuh.
Kamu bisa memulainya dengan berdiri dengan kaki terpisah sepanjang satu kaki. Buka dan rentangkan tangan ke samping bahu, kemudian putar kaki kanan keluar 90 derajat dan jari kaki kiri sekitar 45 derajat.
Libatkan paha depan dan perut saat berengsel ke samping di atas kaki kanan. Lalu, letakkan tangan kanan di pergelangan kaki, tulang kering atau lutut dan angkat lengan kiri ke langit-langit. Setelah itu, Putar pandangan ke atas dan tahan selama 5-8 tarikan napas.
7. Child’s Pose
Child’s pose bisa dibilang merupakan salah satu gerakan yang paling menenangkan setelah melakukan gerakan yoga yang lain. Kamu bisa memilih gerakan ini saat merasa kewalahan atau merasa lelah.
Untuk melakukan gerakan ini, dari pose downward-facing dog kamu bisa turunkan bokong ke bawah. Setelah itu, tempelkan lutut dan punggung telapak kaki dengan matras. Turunkan juga bahu ke lantai dengan kepala menghadap ke lantai. Luruskan tangan ke depan sejauh mungkin.
Beli Perlengkapan Alat Yoga untuk Pemula di Shopee
Itulah tujuh gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu jadikan panduan saat akan mencobanya di rumah. Lakukan secara konsisten dan sabar untuk bisa mendapatkan hasil yang maksimal.
Nah, untuk melengkapi peralatan olahraga seperti matras yoga, skipping, resistance band, gym ball, dan lainnya secara mudah hanya di Shopee!
Belanja produk perlengkapan olahraga di rumah dengan sederet penawaran spesial di promo puncak Shopee 11.11 Big Sale di tanggal 11 November 2021 besok! Mulai dari Gratis Ongkir Rp0 Seharian, Flash Sale Rp11, dan Diskon s/d 1,1 JT setiap jamnya!
Jadi, tunggu apa lagi? Agar tidak ketinggalan, pasang pengingat di ponsel kamu untuk menyerbu promo puncak Shopee 11.11 Big Sale besok!
