Mengkonsumsi makanan yang mengandung omega 3 dapat menawarkan berbagai manfaat bagi tubuh dan otak kamu. Banyak organisasi kesehatan yang merekomendasikan setidaknya mengkonsumsi 250-500 mg omega 3 per hari untuk orang dewasa.
Sobat Shopee tentu bisa mendapatkan lemak omega 3 dalam jumlah tinggi dari makanan seperti: ikan berlemak, dan beberapa makanan nabati berlemak tinggi.
Berikut adalah daftar 12 makanan yang mengandung omega 3 terbaik:
Makanan yang Mengandung Omega 3
1. Makarel (4.107 mg per porsi)
Makarel adalah ikan kecil yang berlemak. Di negara-negara Barat, mereka biasanya dikonsumsi dengan cara diasap atau dimakan secara utuh.
Selain kaya akan omega 3, makarel sangat kaya akan nutrisi lainnya. 3,5 ons ikan makarel (100 gram) mengandung vitamin B12 dan selenium yang bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh.
Terlebih lagi, ikan ini sangat enak dan membutuhkan sedikit persiapan untuk disajikan. Satu potong ikan makarel mengandung sekitar 4.107 mg omega 3, atau 5.134 mg per 3,5 ons (100 gram).
2. Salmon (4.123 mg per porsi)
Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di dunia. Makanan yang kaya akan omega 3 ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B.
Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.
Setengah fillet salmon mengandung sekitar 4.123 mg omega 3, atau 2.260 mg dalam 3,5 ons (100 gram).
3. Minyak Ikan Cod (2.682 mg per porsi)
Minyak ikan cod lebih bisa disebut sebagai suplemen daripada makanan. Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod.
Minyak ini tidak hanya mengandung asam lemak omega 3 tetapi juga sarat dengan vitamin D dan vitamin A. Hanya dengan mengkonsumsi satu sendok makan minyak ikan cod, kamu sudah memenuhi tiga nutrisi penting harian kamu.
Namun, jangan mengkonsumsi lebih dari satu sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya bagi tubuh kamu. Satu sendok makan minyak ikan cod mengandung 2.682 mg omega 3.
4. Kerang (370 mg per porsi)
Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa kamu makan.
Faktanya, kerang mengandung lebih banyak zat besi daripada makanan sehat lainnya. Dalam 85 gram kerang mengandung 12 mg zat besi atau 66 persen dari AKG
Kerang dapat dimakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan utuh.
85 gram kerang mengandung 168 miligram omega 3.
5. Ikan Sarden (2.205 mg per porsi)
Sarden adalah ikan kecil dan berminyak yang biasa dimakan sebagai makanan pembuka, atau camilan.
Sarden mengandung banyak nutrisi yang sangat bergizi, terutama jika dimakan secara utuh. Salah satu makanan yang kaya akan omega ini mengandung hampir semua nutrisi harian yang dibutuhkan tubuh kamu.
3,5 ons (100 gram) sarden yang menyediakan banyak vitamin B12, vitamin D, dan selenium.
149 gram sarden mengandung 2.205 mg omega 3, atau 1.480 mg per 3,5 ons (100 gram).
6. Ikan Teri (951 mg per porsi)
Makanan yang mengandung omega 3 selanjutnya ada ikan teri yang sering dibeli kering atau kalengan.
Ikan teri biasanya dimakan dalam porsi yang sangat kecil sebagai camilan atau makanan tambahan.
Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus, salah satunya adalah saus caesar yang biasa digunakan untuk salad.
Selain omega 3, ikan teri mengandung banyak niasin, selenium, serta kalsium.
Dalam 2 ons (45 gram) ikan teri mengandung 951 mg omega 3 atau atau 2.113 mg omega 3 per 3,5 ons (100 gram).
7. Kaviar (1.086 mg per porsi)
Kaviar adalah makanan yang terbuat dari telur ikan tertentu, umumnya ikan sturgeon, yang sudah diproses dan digarami.
Kaviar sering dianggap sebagai makanan mewah yang sering digunakan dalam jumlah kecil, baik itu sebagai hidangan pembuka, atau hiasan yang biasa ditemukan pada berbagai macam sushi.
Walaupun harganya yang mahal, kaviar adalah sumber kolin yang baik, serta kaya akan omega-3.
Satu sendok makan (14,3 gram) kaviar mengandung 1,086 mg omega 3, atau 6.786 mg per 3,5 ons (100 gram).
8. Kedelai (1.241 mg per porsi)
Kedelai merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik.
Selain omega 3, kedelai juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan potasium.
Kedelai juga sangat tinggi asam lemak omega-6. Namun, para peneliti telah berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan.
47 gram kedelai mengandung 670 mg omega 3, atau 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram).
Beli Makanan yang Mengandung Omega 3 di Shopee
Seperti yang telah kamu lihat di atas, kamu akan mendapatkan banyak omega 3 dari makanan utuh yang belum diproses.
Omega 3 memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti melawan peradangan dan penyakit jantung.
Namun, jika kamu tidak suka dengan makan yang sudah disebutkan diatas, kamu juga bisa menggantinya dengan mengkonsumsi suplemen omega 3.
Kamu bisa temukan berbagai merek omega 3 terbaik mulai dari Blackmores, Nordic Naturals, Puritan Pride hingga Sea Quill di Shopee!
Bagi kamu yang ingin membeli makanan yang sudah disebutkan diatas, kamu bisa mendapatkannya di Shopee Segar!
Di Shopee Segar, kamu bisa menemukan makanan sehat yang mengandung omega 3 lainnya seperti buah, sayur, ikan, makanan beku,dengan kualitas terbaik dan lengkap.
Yuk, belanja semua kebutuhanmu di Shopee sekarang juga!
