Penting untuk membangun dan menjaga kekuatan otot bagi kita semua, terutama seiring bertambahnya usia. Bagi Sobat Shopee yang sudah aktif melakukan latihan dan olahraga angkat beban sejak dini, kemungkinan besar kamu akan memiliki fisik yang masih baik ketika memasuki usia 30 tahun ke atas.
Kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot per tahun mulai sekitar usia 30 tahun, sebagian besar karena mereka tidak seaktif ketika mereka masih muda.
Kehilangan otot pada saat yang sama dengan metabolisme yang mulai melambat adalah salah satu penyebab bertambahnya berat badan dan masalah kesehatan lainnya.
Membangun otot yang lebih kuat dengan olahraga angkat beban juga tidak hanya dapat membuat fisik kamu terlihat bagus, tetapi juga dapat menghentikan pengeroposan tulang dan bahkan dapat membangun tulang baru. Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis.
Berapa Jumlah Beban yang Pas?
Jumlah beban yang kamu gunakan tergantung pada berapa banyak repetisi yang kamu tuju. Kamu harus mengangkat beban yang pas dengan kemampuan kamu, sehingga pada repetisi terakhir, kamu akan mengalami failure.
Failure adalah kondisi ketika kamu sudah kesulitan melakukan sebuah repetisi dalam satu set. Ketika di repetisi terakhir kamu hampir failure atau bahkan benar-benar failure berarti kamu telah memakai beban yang pas,
Jangan pernah mengangkat beban yang terlalu berat yang dapat menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan resiko cedera. Jika kamu pemula dan tubuh kamu belum terbiasa, kamu harus mengangkat beban yang lebih ringan terlebih dahulu untuk menyesuaikan dengan tubuhmu.
Latihan Mana yang Cocok untuk Pemula?
Olahraga angkat beban terbaik tergantung pada tujuan kamu dan berapa banyak waktu yang kamu miliki.
Kamu dapat melakukan satu latihan per bagian tubuh atau lebih. Kamu dapat melakukan latihan yang berfokus pada satu kelompok otot atau latihan yang bekerja pada beberapa bagian otot sekaligus.
Saat kamu melatih satu otot, pastikan kamu juga menjadwalkan waktu untuk melatih otot lainnya. Misalnya, ketika hari senin kamu fokus untuk melatih otot trisep, maka di hari selanjutnya kamu bisa fokus untuk melatih otot bahu atau sayap.
Jenis Olahraga Angkat Beban untuk Pemula
Berikut adalah jenis olahraga angkat beban yang dirancang untuk pemula. Setidaknya kamu bisa melakukan dua sesi setengah jam setiap minggu.
Berikut adalah hal-hal yang harus kamu perhatikan sebelum latihan:
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi selama empat minggu pertama. Saat memilih beban, kamu harus menyesuaikannya agar pada 2 atau 3 repetisi di set terakhir kamu akan kesulitan melakukan repetisi dan kemungkinan untuk failure.
- Tingkatkan menjadi 12 hingga 15 repetisi selama empat minggu ke depan.
- Ketika 15 repetisi sudah ringan bagi kamu, kamu bisa menambahkan set dan repetisi atau menggunakan beban yang lebih berat.
- Pastikan untuk mengatur pernafasan ketika melakukan olahraga angkat beban. Selalu buang napas selama bagian pengerahan tenaga (fase “mengangkat”).
1. Dumbbell Chest Fly (Otot Dada)
Latihan angkat beban ini merupakan alternatif dari latihan yang berfokus pada otot dada seperti bench press dan push up.
- Berbaring telentang dengan penyangga di bawah kepala, bahu, dan punggung atas.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan. (Mulailah dengan dumbbell yang ringan).
- Dorong lengan kamu lurus ke atas sampai siku kamu hampir seluruhnya terentang, telapak tangan saling berhadapan. Beban harus tepat di atas bahu kamu.
- Tarik napas dan perlahan turunkan lengan ke samping, jaga agar siku sedikit ditekuk.
- Terus turunkan lengan sampai siku sedikit di bawah bahu.
- Jeda, buang napas, dan perlahan kembalikan lengan kamu ke posisi awal.
2. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Otot Trisep)
Jenis latihan angkat beban ini berfokus pada otot trisep dan merupakan alternatif dari bench press dan push up.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan terentang di atas kepala.
- Tanpa menggerakkan siku, perlahan-lahan turunkan dumbbell kanan di belakang leher, jeda, lalu angkat ke posisi awal.
- Ulangi dengan dumbell kiri.
3. Dumbbell Shoulder Press (Otot Bahu)
Shoulder press merupakan latihan angkat beban yang berfokus pada kekuatan otot bahu. Jika kamu ingin memiliki bahu yang besar, ini adalah salah satu jenis latihan yang harus kamu lakukan!
- Duduk di kursi dengan skamuran punggung dan letakkan kaki kamu rata di lantai.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Tekuk lengan kamu sehingga beban bertumpu pada bahu kamu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong beban ke atas sampai lengan kamu lurus, jeda, dan perlahan kembali ke posisi awal.
4. Single-leg Squat (Otot Bagian Bawah)
Jika kamu bosan dengan squat biasa, kamu bisa melakukan variasi squat seperti berikut yang dapat membuat otot bagian bawah kamu semakin kencang!
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping.
- Angkat kaki kanan di depan kamu dan perlahan jongkok, berhenti ketika kamu merasa kehilangan keseimbangan. (Jika kamu membutuhkan bantuan untuk menyeimbangkan, kamu bisa meletakkan satu tangan di dinding).
- Kontraksikan otot kaki dan bokong untuk mendorong diri kamu kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi, ganti kaki, dan ulangi.
Beli Dumbbell dan Alat Gym Lainnya di Shopee!
Orang-orang melakukan olahraga angkat beban yang sama persis selama bertahun-tahun. Menguasai jenis latihan kamu memang menyenangkan, tetapi masalahnya adalah otot kamu akan beradaptasi dan juga bisa merasa bosan, begitu juga kamu.
Kamu bisa mengatasi rasa bosan tersebut dengan mengubah hal-hal seperti jumlah set dan repetisi, waktu istirahat, urutan latihan, dan jenis peralatan olahraga yang digunakan. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk menghindari resiko cedera dan meningkatkan performa latihan.
Jika kamu tidak memiliki alat beban, kamu bisa menggunakan tubuh kamu sebagai beban dengan melakukan olahraga seperti push-up, dan pull-up.
Namun bagi kamu yang ingin membeli dumbell atau barbell, kamu tentu bisa membeli alat olahraga tersebut di Shopee! Shopee menyediakannya lengkap dengan promo-promo yang bisa bikin belanja jadi lebih hemat.
Yuk! Sehat bersama Shopee!
