Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah massa otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Namun, hanya menambahkan makanan tinggi kalori yang sehat ke dalam diet, kamu dapat menambah berat badan dengan sehat dan lebih efektif!
Berikut adalah makanan tinggi kalori terbaik untuk membantu kamu menambah berat badan atau menambah otot, dengan cara yang sehat.
Makanan Tinggi Kalori yang Sehat
1. Protein Smoothies
Minum smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.
Membuat smoothie kamu sendiri adalah cara terbaik karena smoothie yang tersedia di toko seringkali penuh dengan kandungan gula dan nutrisi yang sedikit.
Berikut adalah beberapa variasi lezat yang bisa kamu coba. Kamu dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 cup (470 ml) susu sapi atau susu kedelai jika kamu memiliki intoleransi laktosa. Keduanya memiliki lebih banyak nutrisi dan kalori daripada susu alternatif lainnya.
- Chocolate banana nut shake: Campurkan 1 pisang, 1 sendok whey protein rasa cokelat, dan 1 sendok makan (15 ml) kacang tanah atau selai kacang lainnya.
- Vanilla berry shake: Campurkan 1 cup (237 ml) buah beri segar atau beku, es batu, greek yoghurt, dan 1 sendok whey protein rasa vanila.
- Chocolate hazelnut shake: Campurkan 15 ons (444 ml) susu cokelat dengan 1 sendok whey protein coklat, 1 sendok makan (15 ml) mentega hazelnut, dan 1 buah alpukat.
- Apple caramel shake: Campurkan 1 irisan apel, 1 cup (237 ml) greek yoghurt, 1 sendok whey protein rasa karamel atau vanila, dan 1 sendok makan (15 ml) perasa karamel bebas gula.
- Vanilla blueberry shake: Campurkan 1 cup (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok whey protein rasa vanila, 1 cup (237 ml) greek yoghurt rasa vanilla, dan pemanis tambahan jika diperlukan.
- Vegetarian shake: Campurkan 1 cup (237 ml) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cup (237 ml) nanas, dan 1 sendok whey protein tanpa rasa atau vanila.
Semua smoothie ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan protein dalam jumlah tinggi serta vitamin dan mineral penting lainnya.
2. Susu
Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau penambah massa otot selama beberapa dekade.
Minuman ini mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang baik dan merupakan sumber kalsium, serta vitamin dan mineral lainnya.
Bagi kamu yang sedang mencoba menambah lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan itu dapat membantu kamu untuk menambah otot jika dikombinasikan dengan olahraga angkat beban.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau gabungan whey dan kasein, dapat menyebabkan penambahan massa yang lebih besar daripada sumber protein lainnya.
Cobalah minum satu atau dua gelas susu murni (149 kalori per gelas) sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah berolahraga.
Smoothie susu juga merupakan cara yang lezat untuk menambahkan susu ke dalam diet kamu. Untuk meningkatkan asupan protein pada pagi hari, cobalah mencampur 1 cup buah beri, 1 gelas susu murni, 2 sendok teh madu, dan 1 sendok teh vanila (sekitar 275 kalori).
3. Nasi
Nasi adalah makanan tinggi kalori yang mengandung karbohidrat sehat untuk membantu kamu menambah berat badan. Hanya 1 cup (158 gram) nasi putih matang menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.
Nasi juga tinggi kalori, kamu dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi nasi. Ini membantu kamu untuk makan lebih banyak, terutama jika kamu memiliki nafsu makan yang rendah atau cepat kenyang.
Kamu bisa menggabungkan nasi dengan protein dan lemak sehat yang berbeda untuk menciptakan makanan yang lebih bervariasi.
Ada banyak cara untuk mengubah nasi yang hambar menjadi makanan yang enak. Cara termudah untuk menambah rasa, kalori, dan protein pada nasi adalah dengan mencampur beberapa makanan berikut:
- Tumisan sayur
- Telur
- Daging
Cara lain untuk meningkatkan rasa dan kalori adalah menambahkan nasi dengan saus seperti kari, teriyaki, furikake dll. Kamu dapat membeli saus yang sudah jadi jika sedang buru-buru. Kamu juga bisa membuat nasi goreng yang sehat dan tinggi akan kalori.
4. Kacang-kacangan
Kacang dan selai kacang adalah salah satu camilan tinggi kalori yang sempurna jika kamu ingin menambah berat badan.
Satu genggam kecil almond (1/4 cup) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat.
Karena kacang sangat tinggi kalori, mengkonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan dapat dengan cepat menambah asupan kalori harian kamu.
Kamu dapat menambahkan selai kacang ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt, dan roti, untuk mengubahnya menjadi camilan berkalori tinggi dalam waktu singkat.
5. Daging Sapi
Daging sapi mungkin adalah salah satu makanan pembentuk massa otot terbaik yang tersedia. 6 ons (170 gram) steak mengandung sekitar 5 gram leusin.
Leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh kamu untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru. Leusin juga mengandung 456 kalori dan 49 gram protein.
Selain itu, daging sapi adalah salah satu sumber kreatin makanan alami terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.
Pertimbangkan untuk memilih daging sapi yang lebih berlemak, yang menyediakan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, ini akan membantu kamu menambah kalori ekstra dan menambah berat badan.
Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik, meskipun daging berlemak lebih tinggi akan kalori, yang dapat membantu kamu menambah berat badan.
Kamu bisa mencoba berbagai hidangan seperti teriyaki, semur, rendang dan berbagai macam olahan daging sapi yang lezat dan tinggi kalori lainnya.
6. Ikan Berlemak
Seperti daging sapi, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandung lemak sehat yang penting untuk tubuh.
Dari semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 adalah nutrisi yang paling penting dan terkenal. Mereka menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan kamu dan membantu melawan berbagai macam penyakit.
Satu 6 ons (170 gram) fillet salmon tanpa tulang menyediakan sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat. Porsi yang sama juga mengandung 37 gram protein berkualitas tinggi, membantu kamu membangun otot atau menambah berat badan.
kamu dapat memasak salmon dengan berbagai cara: dikukus, ditumis, diasap, dipanggang, dipanggang, atau direbus. Kamu juga dapat mencoba salmon asap atau bahkan makan salmon mentah seperti sushi dan sashimi.
Salmon segar atau beku sering kali memiliki label harga yang sedikit lebih tinggi, namun kamu bisa memilih salmon kalengan yang praktis dan murah.
Beli Makanan Tinggi Kalori via Shopee!
Rahasia di balik kenaikan berat badan adalah secara konsisten mengonsumsi makanan tinggi kalori daripada yang membakarnya dengan aktivitas yang berat.
Angkat beban juga penting, agar kalori tambahan dari makanan dan camilan berkalori tinggi bisa digunakan untuk membentuk otot, bukan hanya menambah lemak.
Masukkan makanan tinggi kalori diatas ke dalam menu diet kamu agar kamu bisa menambah berat badan dengan cepat tanpa harus mengkonsumsi junk food.
Jika kamu ingin membeli makanan tinggi kalori dengan kualitas terbaik, dengan harga yang terjangkau, beli saja di Shopee Segar!
Shopee Segar hadir untuk memenuhi semua kebutuhan kamu, mulai dari daging sapi, buah, telur dan kebutuhan lainnya.
Yuk, belanja di Shopee!
