Makanan Apa Saja yang Harus Dikonsumsi Setelah Olahraga?

Penting untuk memilih nutrisi yang tepat setelah latihan!

0
36
makanan setelah olahraga
Sumber: Gympik
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale

Saat merencanakan jenis olahraga atau latihan yang akan kamu lakukan, ada banyak hal yang berperan penting untuk membantu kamu mencapai tujuan, salah satunya adalah makanan. Apakah kamu juga memberikan perhatian untuk memilih makanan setelah olahraga?

Mengkonsumsi makanan dan nutrisi yang tepat setelah kamu berolahraga sama pentingnya dengan apa yang kamu makan sebelumnya loh Sobat Shopee! Untuk membantu kamu mengoptimalkan nutrisi setelah berolahraga, baca sampai habis ya!

Pentingnya Makan Setelah Olahraga

makanan setelah olahraga
Sumber: happy 2b healthy

Saat kamu berolahraga, otot kamu menggunakan glikogennya, sumber energi pilihan tubuh terutama selama olahraga intensitas tinggi. Hal ini akan menyebabkan otot kamu kekurangan sebagian glikogennya, serta protein di otot kamu juga dapat pecah dan rusak.

Setelah berolahraga, tubuh kamu mencoba membangun kembali simpanan glikogennya, serta memperbaiki dan menumbuhkan kembali protein otot tersebut. Mengkonsumsi makanan dan nutrisi yang tepat segera setelah kamu berolahraga dapat membantu tubuh kamu menyelesaikannya lebih cepat. 

Mengkonsumsi makanan setelah olahraga yang tepat membantu tubuh kamu:

  • Mengurangi pemecahan protein otot
  • Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan)
  • Mengembalikan simpanan glikogen
  • Meningkatkan pemulihan otot

Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Setiap makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak terlibat dalam proses pemulihan setelah kamu melakukan olahraga. Itulah mengapa penting untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale

Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot

Olahraga memicu pemecahan protein pada otot. Hal ini terjadi tergantung pada jenis olahraga dan latihan yang kamu lakukan. Bahkan atlet yang terlatih pun dapat mengalami pemecahan protein pada ototnya.

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah olahraga memberi tubuh kamu asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein yang dirusak. Protein juga memberimu blok yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru. 

Namun, satu penelitian menemukan bahwa makan protein sebelum dan sesudah latihan memiliki efek yang sama pada kekuatan otot, hipertrofi, dan perubahan komposisi tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 20–40 gram protein dapat memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah olahraga.

Karbohidrat Membantu Proses Pemulihan

Simpanan glikogen tubuh kamu digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali. Seberapa besar simpanan glikogen kamu digunakan tergantung pada aktivitasnya. 

Misalnya, olahraga angkat beban membuat tubuh kamu menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan kardio. Jika kamu sedang melakukan olahraga kardio (berlari, berenang, dll.), kamu mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. 

Selanjutnya, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik dirangsang ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi secara bersamaan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein setelah olahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.

Mengkonsumsi makanan kaya karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen sangat penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali di hari yang sama. Jika kamu memiliki 1 atau 2 hari untuk beristirahat di antara latihan, kamu tidak perlu mengkonsumsi karbohidrat berlebih.

Lemak Juga Memiliki Peran Penting

Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah olahraga dapat memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan setelah berolahraga, lemak tidak akan mengurangi manfaatnya. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum susu murni lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga daripada susu skim. Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan saat mengonsumsi makanan berlemak tinggi (45% energi dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh.

Mungkin kamu juga perlu untuk membatasi jumlah lemak yang kamu konsumsi setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan setelah olahraga tidak akan mempengaruhi proses pemulihan kamu.

Makanan Apa Saja yang Bisa Dikonsumsi Setelah Olahraga?

makanan setelah olahraga
Sumber: Ben Greenfield Fitness

Tujuan utama dari makanan pasca-latihan kamu adalah untuk memasok tubuh dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari latihan kamu. Memilih makanan yang mudah dicerna setelah olahraga akan mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat.

Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

Karbohidrat

  • Ubi jalar
  • Quinoa dan biji-bijian lainnya
  • Buah-buahan (seperti nanas, beri, pisang, kiwi)
  • Nasi
  • Oats
  • Kentang
  • Pasta
  • Roti gandum

Protein

  • Bubuk protein hewani atau nabati
  • Telur
  • Greek yoghurt
  • Keju
  • Ikan salmon
  • Ayam
  • Protein bar
  • Tuna

Lemak

Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah berolahraga:

Beli Makanan Post-Workout via Shopee!

Kemampuan tubuh kamu untuk membangun kembali glikogen dan protein meningkat setelah kamu berolahraga. Untuk itu, disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga. 

Para ahli merekomendasikan mengkonsumsi makanan setelah olahraga dalam waktu 45 menit, karena menunda mengkonsumsi karbohidrat sesedikit 2 jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.

Selain itu, jika kamu mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat dan protein utuh sekitar satu jam sebelum berolahraga, kemungkinan manfaat dari makanan itu masih berlaku setelah olahraga.

Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga. Ketika kamu terhidrasi dengan baik, Selama berolahraga, kamu kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Minum air putih setelah olahraga dapat membantu pemulihan tubuh.

Itulah beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi setelah olahraga! Tentu saja, lewat Shopee Segar kamu tak perlu pusing untuk mencari makanan sehat yang berkualitas! Shopee Segar menyediakan beragam rekomendasi camilan dan makanan sehat yang lezat dengan menambahkan bahan-bahan lainnya!

Shopee Segar

Shopee Segar merupakan wadah yang menyediakan beragam kebutuhan dapur dan kesehatan, seperti buah, sayur, ikan, makanan beku, hingga bahan rempah-rempah pilihan dengan kualitas terbaik dan lengkap.

Yuk, belanja semua kebutuhanmu di Shopee sekarang juga!

Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale
Shopee 12.12 sale